Главная Уход за близкими Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Распечатать
Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку.

Поэтому упражнения для укрепления мышц тазового дна будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами.


Поэтому укреплять мышцы тазового дна очень важно, как для мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом Вам помогут.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное - не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Упражнения для женщин представляют собой сокращение и расслабление мышц тазового дна. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и концентрация. Их можно делать в любом месте, даже дома и на работе.

Инструкция:

Определите тазобедренные мышцы. Ложитесь на спину и сожмите мышцы вокруг влагалища и ануса. 

  1. Делайте 3-6 подходов по 25 повторений. Эти повторы должны быть короткими, до 1 секунды. Помните, что одно повторение состоит из сжимания и расслабления мышц. Комплекс состоит из выполнения нескольких подходов с небольшим перерывом между ними. Вы можете сделать несколько комплексов, если чувствуете себя достаточно комфортно.  
  2. Сделайте 3-6 подходов по 12-15 повторений. Доведите количество до 25. Повторы должны быть длинными (до 10-12 секунд) и выполняться правильно. 

Ничего страшного, если вы не можете выполнить все подходы за один присест. С практикой вы достигнете своей цели. Все, что вам необходимо знать, чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, это быть настойчивой и верить в себя. Когда вы освоите эту часть переходите к следующей. 

  1. Делайте столько, сколько хотите (пока не устанете) и когда хотите. Теперь самое интересное. Выполняйте подходы разной длительности, несколько односекундных, несколько по 10-12 секунд и даже попытайтесь выполнить повторение с 30 секундной длительностью. Выбор за вами, просто тренируйтесь.

Пилатес: упражнения для мышц тазового дна.

Пилатес - это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы.

Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения. 
Вот два хороших упражнения из этой системы. 

Упражнение №1

Упражнение №2